Как успокоиться и перестать нервничать в стрессовой ситуации: 13 проверенных способов

Все мы сталкиваемся с ситуациями, которые выбивают нас из колеи и заставляют изрядно понервничать. Для кого-то это может быть публичное выступление, для кого-то – полет на самолете или встреча с пауком. Не говоря уже о случаях реальной угрозы жизни и здоровью. Важно уметь быстро привести себя в чувство и сосредоточиться на устранении проблемы. Я расскажу вам, как успокоиться и прийти в эмоциональное равновесие.

Что делать, чтобы расслабиться и морально успокоиться

Советы представлены профессиональными психологами, работающими в кризисных и реабилитационных центрах. Они основаны на научных исследованиях и проверены многолетней практикой. С помощью них вы сможете успокоить нервы в домашних условиях без таблеток и посторонней помощи.

Следите за дыханием

Во время паники или стресса дыхание рефлекторно учащается. Человеку кажется, что ему не хватает воздуха от волнения, и он пытается судорожно вдохнуть как можно больше. Важно понять, что это ощущение ошибочно, и нормализовать дыхание. Иначе возникнет состояние гипервентиляции легких, которое может закончиться обмороком.

Старайтесь дышать медленно и глубоко, чтобы перестать нервничать. Положите руку на диафрагму и контролируйте, чтобы дыхание начиналось оттуда. Делайте короткие паузы между вдохом и выдохом.

Также при сильном волнении специалисты советуют дышать в пакет. В частности, этот способ хорошо зарекомендовал себя для избавления от панических атак. Возьмите пакет, поднесите его ко рту и дышите воздухом, находящимся внутри. Через пару вдохов и выдохов концентрация углекислого газа в нем повысится, а он действует на организм успокаивающе.

Сделайте зарядку

В стрессовой ситуации происходит выброс адреналина в кровь. Этот гормон приводит организм в состояние боевой готовности для реализации стратегии “дерись или беги”. Кровь поступает к мышцам, чтобы они быстрее сокращались, ускоряется сердцебиение и кровообращение. Если при этом вы остаетесь неподвижны, энергия стресса не находит выхода и начинает разрушать организм.

Важно истратить ее естественным путем. Подойдет любая доступная вам физическая активность. Можно приседать, ходить по комнате, прыгать на месте, размахивать руками. Советую заранее составить небольшой комплекс упражнений и пользоваться им, чтобы снять стресс.

Используйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка была придумана немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем как метод снятия мышечного напряжения. Она отлично зарекомендовала себя в самых разных областях: медицине, спорте, авиации, военном деле. Помимо расслабляющего и успокоительного эффекта аутогенная тренировка позволяет повысить общий уровень саморегуляции человека.

Суть ее в том, что в теле последовательно нужно вызывать ощущения тяжести, тепла, контроля над сердцебиением и дыхательным ритмом. Занимаясь регулярно, можно установить прочную связь с телом и научиться сознательно управлять некоторыми его непроизвольными функциями. Это даст возможность в любой ситуации держать себя в руках, не поддаваться панике и не переживать по пустякам. Но и ситуативное ее применение дает эффект.

Подробно с техникой выполнения аутогенной тренировки можете ознакомиться на видео.

Вступите в контакт с водой

Вода действует на нервную систему успокаивающе. Поэтому люди инстинктивно стремятся провести отпуск поближе к морю. Но нам с вами подойдет и небольшое количество воды, чтобы привести себя в чувство.

Первым делом выпейте стакан простой чистой воды. В стрессовых ситуациях быстро происходит обезвоживание, которое усугубляет негативные реакции организма. Пейте не спеша, смакуя каждый глоток. Это уже своего рода психотерапия.

Затем хорошенько умойтесь холодной водой. Мысленно представьте, как вода смывает все ваши страхи и тревоги. Если есть возможность, примите ванну или душ – так эффект будет еще сильнее.

Успокоительным эффектом также обладают звуки воды. Отправляйтесь к реке, чтобы послушать шум прибоя, посидите возле фонтана, ну или на худой конец откройте кран в ванной, чтобы было слышно, как бежит вода. Это поможет привести в порядок нервы, если у вас сильная тревога или истерика.

Перенесите фокус внимания во внешний мир

Чтобы не загоняться, не раздражаться и не психовать подолгу, очень важно уметь переключать внимание со своих внутренних ощущений на что-то другое. Иначе вы будете все сильнее и сильнее “накручивать” себя. Посмотрите вокруг и зафиксируйте, что вы видите. Начните описывать вслух или про себя каждый объект, попавший в поле вашего зрения.

Например: “Я вижу перед собой шкаф. Он белого цвета, с черными ручками и длинным узким зеркалом. В шкафу висит мое платье в сине-белую полоску, оранжевая ветровка и черная кожаная куртка”. И так далее.

Следующим шагом сосредоточьтесь на слуховых ощущениях. Прислушайтесь к шуму на улице, постарайтесь различить голоса людей и понять, о чем они говорят. Можете включить музыку в наушниках и фиксировать слухом каждый бит.

Выговоритесь

Прекрасно, если рядом есть человек, который вас поддержит и успокоит. Расскажите ему о том, что вас тревожит, попросите совета. Когда мы проговариваем свои проблемы, мы частично избавляемся от них. По крайней мере они перестают так сильно давить на психику, и у нас появляются внутренние ресурсы на их решение.

Если рядом нет никого, кто мог бы понять вас, позвоните в службу психологической поддержки – такие организации есть в каждом крупном городе. Зачастую незнакомому человеку даже проще рассказать о своих душевных болячках и слабостях. К тому же на другом конце провода будет не просто посторонний человек, а профессиональный психолог.

Читайте также нашу статью Как перестать ныть.

Примите природные успокоительные

Если самостоятельно справиться с тревогой не получается, призовите на помощь матушку-природу. Самым ярко выраженным успокоительным эффектом обладают экстракты валерианы и пустырника – примите их в любом доступном виде. Можно заварить чай из засушенных растений, выпить несколько капель настойки или принять в виде таблеток.

Чуть менее выраженным эффектом обладают ромашка, мята, мелисса, боярышник, зверобой, женьшень.

Также при стрессе хорошо себя зарекомендовала ароматерапия. Купите эфирные масла лаванды, розмарина и иланг-иланга и хотя бы одно из них носите с собой. В стрессовой ситуации капните пару капель на запястье и вдыхайте в течение нескольких минут. Это позволит привести кровяное давление в норму, снизить частоту сердечных сокращений и в целом успокоиться.

Отвлекитесь

Отвлечься от стресса не так то просто. Дело в том, что в ситуации угрозы (реальной или мнимой) мозг усиливает очаг возбуждения, связанный с ней, и тормозит все остальные процессы. Такой сильный всепоглощающий очаг называется доминантой. Перекрыть ее с помощью волевых усилий под силу лишь людям с очень высоким уровнем саморегуляции.

Но можно пойти другим путем и попытаться отвлечься на что-то, что не требует сознательных усилий, то есть само захватывает внимание. На помощь нам придут смешные мемы из соцсетей, залипательные видео, ненавязчивые игры в телефоне. В общем все то, что обычно отвлекает вас от работы, способно помочь вам отвлечься от тревоги и успокоить нервы.

Используйте синий свет

Ученые из Гранадского университета выяснили, что синий свет помогает справиться с тревогой, связанной с социальным взаимодействием. Например, если вы сильно нервничаете перед публичным выступлением, если стали участником конфликта, когда на вас накричал начальник на работе. Психологи советуют приобрести лампу синего света и включать ее по мере необходимости, чтобы не волноваться.

Можете даже обустроить дома комнату для релаксации. Кстати, синий свет излучают все современные смартфоны, планшеты, телевизоры – если нет лампы, можете воспользоваться ими.

Запишите свои мысли и переживания

Облекая мысли в слова и перенося их на бумагу, мы учимся наводить порядок в своей голове. В стрессовых ситуациях люди делятся на два типа: тех, кто может моментально собраться и быстро решить возникшую проблему, и тех, кого тревога буквально парализует и делает беспомощным. Вторым особенно полезно записывать плоды своей рефлексии на бумагу.

Это поможет, во-первых, сосредоточиться на главном и отсечь все лишнее. Во-вторых – усилить действие разума и приглушить на время чувства. В-третьих – отследить свои реакции по записям и сделать выводы на будущее.

Просто возьмите ручку или карандаш и начните записывать все, что приходит вам на ум. Не сдерживайте себя – пишите максимально откровенно и честно. Как можно ярче описывайте свои чувства и как можно точнее – мысли. Уже спустя несколько минут вам станет намного легче. Практикуйте это постоянно, и вы заметите, что стали гораздо лучше владеть собой.

Включите успокаивающую музыку

Подберите спокойную эмоционально нейтральную музыку, которая поможет вам успокоить мозг. Если затрудняетесь с выбором, воспользуйтесь наработкой Британских ученых. Еще в далеком 2011 году ими была создана самая успокаивающая и усыпляющая мелодия на свете. Можете найти ее на просторах всемирной паутины под названием Weightless.

Секрет ее в особом ритме, с которым сонастраивается сердцебиение и дыхание слушателя. Седативный эффект композиции был подтвержден множеством экспериментов. Журнал Time даже внес ее в список лучших изобретений года.

Читайте также статью Как перестать плакать.

Упражнение “Визуальная шкала”

Это упражнение описано в книге Т. В. Гагина и С. С. Уколова “Новый код НЛП”. С помощью него можно контролировать проявления любых деструктивных эмоций, не только тревоги и беспокойства. Осваивать его лучше в спокойном состоянии, а потом применять при тревоге и страхе по любому поводу.

1. Представьте числовую шкалу диапазоном от 0 до 100 единиц. За образец можно взять линейку или термометр. Это будет шкала вашей тревоги.
2. Оцените уровень вашего беспокойства в данный момент и привяжите его к шкале. 0 – полное спокойствие и безмятежность, 100 – неконтролируемая паника. Ваш текущий уровень тревоги должен быть где-то между этими крайними значениями.
3. Начните мысленно двигаться по шкале вверх, вызывая в теле соответствующие ощущения. Почувствуйте, как тревога усиливается, сердце начинает биться быстрее, руки холодеют.
4. Теперь двигайтесь в обратном направлении. Ощутите, как постепенно успокаиваетесь и расслабляетесь. Постарайтесь дойти до крайней точки.

Сделайте несколько таких заходов, пока не получится добиться ярких контрастных ощущений. В следующий раз когда окажетесь в критической ситуации вспомните про шкалу и сознательно опустите уровень тревоги как можно ниже.

Упражнение “Диссоциация”

Еще одно упражнение из арсенала НЛП. Во время сильной тревоги представьте, что покидаете тело и смотрите на себя со стороны. Управляйте картинкой – сделайте ее более яркой, затем наоборот уберите цвет, приближайте и отдаляйте от себя. Во время этих манипуляций вы и не заметите, как тревога снизится сама собой.

Заключение

Умение собраться и взять себя в руки в сложных ситуациях – невероятно полезное качество, от которого зачастую зависит здоровье и жизнь человека. Некоторые обладают им с рождения, тогда как другим приходится упорно работать над собой и повышать уровень саморегуляции. Научившись справляться с тревогой, стрессом, паникой, неконтролируемыми эмоциональными всплесками, человек обретает мощную опору внутри себя, которая становится источником уверенности и силы.

Теперь вы знаете, какие способы использовать для успокоения нервной системы. Советую вам заранее ознакомиться с ними, чтобы всегда быть готовым к сложным ситуациям. Читайте также нашу статью Как избавиться от навязчивых мыслей.