Польза и вред витамина Е и 8 продуктов с высоким содержанием токоферола
Лучше меньше, чем больше.
Витамин Е (научное название действующего вещества – токоферол) защищает клетки организма от окисления и старения, укрепляет иммунитет, снижает риск развития опухолей и помогает при болезни Альцгеймера. Но это один из витаминов, профицит которого хуже, чем дефицит.
В статье расскажем, какие нормы витамина Е считаются нормальными, как узнать о дефиците и профиците токоферола, а также в каких продуктах он содержится.
Содержание
Состав и открытие витамина Е
Витамин Е состоит из природных соединений, включающих токоферолы и токотриенолы. О витамине узнали еще в 1922 году, а в 1938 витамин стали синтезировать при помощи химии.
О том, что это вещество необходимо живым организмам, выяснили во время экспериментов на грызунах ученые Бишоп и Эванс.
Сначала они кормили крыс только продуктами животного происхождения, и это приводило к бесплодию. А после включения в рацион зелени и масел репродуктивная функция восстанавливалась. Причем подвержены бесплодию были как самки, так и самцы.
Позже ученые выяснили, что витамин Е является хорошим антиоксидантом и помогает восстановить темпы роста. Мышечную недостаточность и энцефаломаляцию связывали с нехваткой в организме именно этого витамина. В XX веке стало известно о положительном влиянии токоферола на сердце.
Нормы в организме
Витамин Е относится к жирорастворимым веществам. Попадая в желудок, он высвобождается и всасывается в лимфу, а затем в кровь. По крови вещество попадает в печень и разносится по всему организму.
Международные рекомендации по суточной норме витамина Е приведены в таблице.
Возраст | мг/сутки |
от 0 до 6 месяцев | 4 |
от 7 до 12 месяцев | 5 |
от 1 до 3 лет | 6 |
от 4 до 8 лет | 7 |
от 9 до 13 лет | 11 |
от 14 до 18 лет | 15 |
от 19 лет | 15 |
беременные женщины | 15 |
женщины в период лактации | 19 |
Видеоролик о витамине Е:
Как узнать, что витамина не хватает
Дефицит витамина Е – редкое явление. Он накапливается в организме и долго выводится. Чтобы получить серьезный дефицит, нужно питаться только продуктами животного происхождения и совсем исключить из рациона растительные масла и зелень.
Усвоение вещества снижается при проблемах с щитовидной железой, панкреатите, генетических нарушениях, болезни Крона, кистозном фиброзе. Также сложности с усвоением могут возникнуть у недоношенных детей.
Дефицит токоферола проявляется: нарушениями зрения, сухостью кожи, нарушением обмена жиров, выпадением волос, снижением фертильности, гормональными сбоями, анемией, эректильной дисфункцией, слабостью, снижением иммунитета, повреждением нервов и мышц.
Обычно дополнительный прием витамина Е не нужен, но в особых случаях его назначают в виде инъекций. Точно узнать о содержании витамина в организме можно из анализа крови.
Видеоролик о скрытых признаках дефицита витамина Е:
Какую пользу приносит организму
Самая важная функция витамина Е для организма человека – защита клеток от окислительного воздействия кислорода. Также к известным полезным свойствам вещества специалисты относят:
- защиту клеток от свободных радикалов;
- предотвращение тромбов;
- помощь в усвоении железа;
- участие в синтезе коллагена;
- регулирование гормонального фона;
- улучшение качества спермы;
- укрепление иммунитета.
Согласно исследованиям Медицинского университета Султана Кабуса, витамин Е может быть полезен при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей, катаракты, болезни Альцгеймера и ВИЧ.
Многочисленные исследования показали, что польза от приема витамина Е может быть только при его явном дефиците в организме. Дополнительный прием в виде добавок может привести к негативным последствиям.
Вред от профицита
Переизбыток витамина Е в организме может привести к остеопорозу, повышенному давлению, проблемам со свертываемостью крови и увеличить риск развития рака предстательной железы. Дополнительный прием БАДов оправдан только для людей с острой нехваткой витамина или заболеваниями, которые препятствуют его усвоению.
По данным специалистов клиники Майо, о профиците витамина Е могут свидетельствовать тошнота, диарея, кишечные спазмы, слабость, головная боль, затуманенное зрение, сыпь, дисфункция гонад, повышение концентрации креатина в моче.
Перед дополнительным приемом токоферола обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас обнаружены:
- дефицит витамина К;
- повреждение сетчатки (пигментный ретинит);
- нарушения свертываемости крови;
- диабет;
- болезни сердца;
- опухоли головы или шеи;
- проблемы с печенью.
Передозировку витамина Е от употребления продуктов получить невозможно. Максимальная суточная норма – 1000 мг (это почти 1 кг миндаля).
С осторожностью следует принимать витамин Е при приеме антикоагулянтов (варфарин или плавикс), статинов, витамина С и селена. Также прием токоферола может снизить эффективность лучевой и химиотерапии.
Продукты с витамином Е
Больше всего витамина Е содержится в растительных маслах и овощах. Продукты, которые могут похвастаться большим количеством этого органического соединения: миндаль, растительные масла, брокколи, кедровые орехи, семечки, авокадо, арахис, болгарский перец, шпинат.
Продукт | Содержание витамина Е на 100 г |
авокадо | 2 |
шпинат | 2 |
брокколи | 3 |
кедровые орехи | 9 |
арахис | 10 |
миндаль | 25 |
семечки | 35 |
масло подсолнечное | 41 |
масло фундука | 47 |
масло зародышей пшеницы | 149 |
Миндаль
Миндаль содержит почти 25 мг витамина Е на 100 г. Съедая по горсточке миндаля в день, можно покрыть суточную потребность в веществе.
Заменить орехи можно миндальным молоком или мукой. Витамин из ореха хорошо усваивается за счет содержания в нем жирных кислот. Лучше есть не очищенный от шкурки миндаль, но перед этим его следует хорошо помыть и подсушить.
Растительные масла
В растительных маслах содержится большое количество витамина Е. Особенно в масле из зародышей пшеницы (149 мг), фундука (47) и подсолнечника (41). Масла можно добавлять в салаты или каши. Главное – не нагревать. Это органическое соединение разрушается под воздействием высокой температуры.
Брокколи
В 100 г брокколи содержится 3 мг витамина Е – т. е. почти 20 % от суточной нормы. Это крестоцветное также содержит сульфорафан, который практически не встречается в других растениях.
Данное вещество совместно с витамином Е уменьшает воспаления, снижает риск развития опухолей, защищает мозг и зрение. Чтобы активировать сульфорафан, добавляйте к готовой брокколи семена горчицы.
Кедровые орехи
В кедровых орехах содержится около 9 мг токоферола на 100 г. Добавляя по небольшой горсточке орехов в кашу или салаты, можно получить 10-20 % от суточной нормы витамина Е. Хорошему усвоению вещества из орехов способствует содержание в них витамина А.
Семечки
В 100 г обычных семечках подсолнечника содержится почти 35 мг витамина Е – это 230 % от суточной нормы. Семечки можно добавлять в смузи, каши и салаты. Но переедать их не стоит. Во-первых, можно получить профицит токоферола, а во-вторых – лишний вес. Семечки очень калорийны и на 80 % состоят из жира.
Авокадо
Авокадо содержит 2 мг токоферола в 100 г – т. е. почти 20 % от суточной нормы. Эта ягода не только полезная, но еще и очень вкусная. Из авокадо можно делать десерты, салаты, намазки. Самый простой рецепт завтрака: поджарьте тосты, положите на хлеб ломтики авокадо и немного посолите. Это очень вкусно и сытно.
Арахис
Арахис содержит 10 мг витамина Е на 100 г. Это почти покрывает суточную норму для взрослого человека. Кроме того, арахис содержит растительный белок и фолиевую кислоту.
Заменить арахис можно арахисовой пастой, которую легко приготовить самостоятельно. Для этого промытые орехи нужно измельчить в блендере со сладким сиропом и солью. Арахис очень калориен, но эти калории не приводят к набору лишнего веса в отличие от тортов и других сладостей.
Шпинат
В 100 г шпината содержится 2 мг токоферола. Кроме витамина Е, в листьях шпината содержится много витаминов А и С. Самый полезный шпинат – замороженный. Его можно добавлять в смузи, салаты, супы и выпечку.
Видеоролик о 10 продуктах с высоким содержанием витамина Е:
Косметологический эффект
Токоферол часто используют в косметологии из-за его противовоспалительных и регенерирующих свойств. Витамин Е входит в состав масел, кремов, бальзамов и масок.
Косметические средства с токоферолом применяют для:
- обновления клеток;
- заживления ранок и ссадин;
- снятия воспаления на коже;
- стимуляции роста волос и ногтей;
- лечения кожных заболеваний.
При применении средств с витамином Е в составе нужно обращать внимание на производителя, срок годности и состав.
Заключение
В статье мы рассказали о витамине Е, его пользе и вреде для организма. Давайте выделим главное:
- Витамин Е состоит из природных соединений, включающих токоферолы и токотриенолы.
- Дефицит токоферола проявляется нарушениями зрения, сухостью кожи, нарушением обмена жиров, выпадением волос, снижением фертильности, гормональными сбоями, анемией, эректильной дисфункцией, слабость, снижением иммунитета, повреждением нервов и мышц.
- Усвоение вещества снижается при проблемах с щитовидкой, панкреатите, генетических нарушениях, болезни Крона, кистозном фиброзе.
- К полезным свойствам витамина специалисты относят: защиту клеток от свободных радикалов, предотвращение тромбов, помощь в усвоении железа, участие в синтезе коллагена, регулирование гормонального фона, улучшение качества спермы, укрепление иммунитета.
- Согласно исследованиям Медицинского университета Султана Кабуса, витамин Е может быть полезен при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей, катаракты, болезни Альцгеймера и ВИЧ.
- Переизбыток витамина Е в организме может привести к остеопорозу, повышенному давлению, проблемам со свертываемостью крови и увеличить риск развития рака предстательной железы.
- С осторожностью следует употреблять витамин Е при приеме антикоагулянтов (варфарин или плавикс), статинов, витамина С и селена. Также прием витамина Е может снизить эффективность лучевой и химиотерапии.
- О профиците витамина Е могут свидетельствовать тошнота, диарея, кишечные спазмы, слабость, головная боль, затуманенное зрение, сыпь, дисфункция гонад, повышение концентрации креатина в моче.
- Польза от дополнительного приема витамина Е может быть только при его явном дефиците в организме.
- Продукты, которые могут похвастаться большим количеством витамина Е: миндаль, растительные масла, брокколи, кедровые орехи, семечки, авокадо, арахис, болгарский перец, шпинат